কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (Triglycerides) কমাতে খাদ্যাভ্যাস অনেক বড় ভূমিকা রাখে। আপনি যদি এগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তবে নিচের খাবারগুলো ডায়েটে রাখলে উপকার পাবেন:

✅ যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত

1. ওটস ও হোল গ্রেইনস (Oats, Brown rice, Whole wheat, Barley)
   • এতে soluble fiber আছে, যা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করে।
2. ডাল ও শস্যজাতীয় খাবার (Beans, Lentils, Chola, Rajma, etc.)
   • এগুলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস, ফ্যাট কম এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।
3. ফলমূল (Apples, Grapes, Oranges, Berries, Papaya, Guava ইত্যাদি)
   • Vitamin C ও ফাইবার সমৃদ্ধ, রক্তে ফ্যাট জমতে দেয় না।
   • বিশেষ করে আপেল ও কমলাতে pectin fiber থাকে, যা LDL কোলেস্টেরল কমায়।
4. শাকসবজি (Palong shak, Lau, Kumra, Jhinge, Broccoli, Carrot, Beans)
   • প্রচুর ফাইবার থাকে, ক্যালোরি কম, ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।
5. বাদাম ও বীজ (Almonds, Walnuts, Flaxseeds, Chia seeds, Pumpkin seeds)
   • এতে Omega-3 fatty acids থাকে, যা হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়।
6. ফ্যাটি ফিশ (Salmon, Sardine, Mackerel, Hilsa – সীমিত পরিমাণে)
   • এগুলোতে Omega-3 fatty acids আছে, যা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে কার্যকর।
7. অলিভ অয়েল / সরিষার তেল (পরিমাণমতো)
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে good fat (HDL) বাড়ায়।
8. গ্রিন টি ও লেবু পানি
   • অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

❌ যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলা উচিত

• লাল মাংস (Beef, Mutton)
• ভাজা খাবার, প্যাকেটের চিপস, ফাস্ট ফুড
• মাখন, ঘি, কেক, পেস্ট্রি, বিস্কুট
• চিনিযুক্ত পানীয় (Soft drinks, Sweetened juice)
• অতিরিক্ত সাদা চাল ও ময়দার খাবার
• অ্যালকোহল

কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস

• প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা/ব্যায়াম করুন।
• পর্যাপ্ত পানি খান (২–৩ লিটার)।
• একবারে বেশি না খেয়ে ছোট ছোট ভাগে খাবার খান।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

 খাবারের তালিকা (Diet Chart)

কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ডায়েট চার্ট

সকাল ঘুম থেকে ওঠার পর (৬–৭টা)

• ১ গ্লাস গরম পানি + ½ লেবুর রস
• চাইলে ২ চামচ ভিজানো মেথি/চিয়া সিডস

ব্রেকফাস্ট (৮–৯টা)

• ওটস পোরিজ / ডালিয়া (কম ফ্যাট দুধ বা পানি দিয়ে)
• ১ টুকরো পেঁপে বা আপেল
• ৫–৬টা ভিজানো বাদাম

☕ মধ্য সকাল স্ন্যাকস (১১টা)

• ১ কাপ গ্রিন টি / লেবু পানি (চিনি ছাড়া)
• ১টা আমলকি / কমলা / পেয়ারা

লাঞ্চ (১–২টা)

• ১ কাপ ব্রাউন রাইস / ২টা আটার রুটি
• ১ কাপ ডাল (কম তেলে রান্না)
• প্রচুর সবজি (lau, palong, jhinge, broccoli, beans ইত্যাদি)
• ১ টুকরো গ্রিলড/ভাপানো মাছ (সার্ডিন/ইলিশ/রুই, তেলে ভাজা নয়) অথবা
  নিরামিষ হলে সয়াবিন / চানা / মুগ ডাল
• সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর, লেবু)

বিকেলের নাস্তা (৪–৫টা)

• গ্রিন টি / হারবাল টি (চিনি ছাড়া)
• ১ মুঠো মিক্সড বাদাম ও বীজ (almond, walnut, flaxseed, pumpkin seed – অল্প পরিমাণে)

ডিনার (৭:৩০–৮টা)

• ২টা আটার রুটি / ১ কাপ হালকা খিচুড়ি (ডাল ও সবজি দিয়ে)
• ১ কাপ হালকা সবজি (steamed / কম তেলে ভাজা)
• ১ বাটি ডাল বা স্যুপ

ঘুমের আগে (যদি হালকা ক্ষুধা লাগে)

• গরম দুধ (স্কিমড, চিনি ছাড়া) / ১ গ্লাস গরম পানি

⚡ লাইফস্টাইল টিপস

• প্রতিদিন ৩০–৪০ মিনিট হাঁটা / যোগব্যায়াম করুন।
• ভাজাপোড়া, মিষ্টি, সফট ড্রিংকস, ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
• প্রতিদিন অন্তত ৩–৪ রকম ফল ও শাকসবজি রাখুন।
• ধীরে ধীরে ওজন কমাতে চেষ্টা করুন (যদি বেশি থাকে)।