কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড Triglycerides কমাতে যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত

কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (Triglycerides) কমাতে খাদ্যাভ্যাস অনেক বড় ভূমিকা রাখে। আপনি যদি এগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তবে নিচের খাবারগুলো ডায়েটে রাখলে উপকার পাবেন:

✅ যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত

1. ওটস ও হোল গ্রেইনস (Oats, Brown rice, Whole wheat, Barley)
   • এতে soluble fiber আছে, যা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সাহায্য করে।
2. ডাল ও শস্যজাতীয় খাবার (Beans, Lentils, Chola, Rajma, etc.)
   • এগুলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস, ফ্যাট কম এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।
3. ফলমূল (Apples, Grapes, Oranges, Berries, Papaya, Guava ইত্যাদি)
   • Vitamin C ও ফাইবার সমৃদ্ধ, রক্তে ফ্যাট জমতে দেয় না।
   • বিশেষ করে আপেল ও কমলাতে pectin fiber থাকে, যা LDL কোলেস্টেরল কমায়।
4. শাকসবজি (Palong shak, Lau, Kumra, Jhinge, Broccoli, Carrot, Beans)
   • প্রচুর ফাইবার থাকে, ক্যালোরি কম, ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে।
5. বাদাম ও বীজ (Almonds, Walnuts, Flaxseeds, Chia seeds, Pumpkin seeds)
   • এতে Omega-3 fatty acids থাকে, যা হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়।
6. ফ্যাটি ফিশ (Salmon, Sardine, Mackerel, Hilsa – সীমিত পরিমাণে)
   • এগুলোতে Omega-3 fatty acids আছে, যা ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে কার্যকর।
7. অলিভ অয়েল / সরিষার তেল (পরিমাণমতো)
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমিয়ে good fat (HDL) বাড়ায়।
8. গ্রিন টি ও লেবু পানি
   • অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

❌ যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলা উচিত

• লাল মাংস (Beef, Mutton)
• ভাজা খাবার, প্যাকেটের চিপস, ফাস্ট ফুড
• মাখন, ঘি, কেক, পেস্ট্রি, বিস্কুট
• চিনিযুক্ত পানীয় (Soft drinks, Sweetened juice)
• অতিরিক্ত সাদা চাল ও ময়দার খাবার
• অ্যালকোহল

কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস

• প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা/ব্যায়াম করুন।
• পর্যাপ্ত পানি খান (২–৩ লিটার)।
• একবারে বেশি না খেয়ে ছোট ছোট ভাগে খাবার খান।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

 খাবারের তালিকা (Diet Chart)

কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ডায়েট চার্ট

সকাল ঘুম থেকে ওঠার পর (৬–৭টা)

• ১ গ্লাস গরম পানি + ½ লেবুর রস
• চাইলে ২ চামচ ভিজানো মেথি/চিয়া সিডস

ব্রেকফাস্ট (৮–৯টা)

• ওটস পোরিজ / ডালিয়া (কম ফ্যাট দুধ বা পানি দিয়ে)
• ১ টুকরো পেঁপে বা আপেল
• ৫–৬টা ভিজানো বাদাম

☕ মধ্য সকাল স্ন্যাকস (১১টা)

• ১ কাপ গ্রিন টি / লেবু পানি (চিনি ছাড়া)
• ১টা আমলকি / কমলা / পেয়ারা

লাঞ্চ (১–২টা)

• ১ কাপ ব্রাউন রাইস / ২টা আটার রুটি
• ১ কাপ ডাল (কম তেলে রান্না)
• প্রচুর সবজি (lau, palong, jhinge, broccoli, beans ইত্যাদি)
• ১ টুকরো গ্রিলড/ভাপানো মাছ (সার্ডিন/ইলিশ/রুই, তেলে ভাজা নয়) অথবা
  নিরামিষ হলে সয়াবিন / চানা / মুগ ডাল
• সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর, লেবু)

বিকেলের নাস্তা (৪–৫টা)

• গ্রিন টি / হারবাল টি (চিনি ছাড়া)
• ১ মুঠো মিক্সড বাদাম ও বীজ (almond, walnut, flaxseed, pumpkin seed – অল্প পরিমাণে)

ডিনার (৭:৩০–৮টা)

• ২টা আটার রুটি / ১ কাপ হালকা খিচুড়ি (ডাল ও সবজি দিয়ে)
• ১ কাপ হালকা সবজি (steamed / কম তেলে ভাজা)
• ১ বাটি ডাল বা স্যুপ

ঘুমের আগে (যদি হালকা ক্ষুধা লাগে)

• গরম দুধ (স্কিমড, চিনি ছাড়া) / ১ গ্লাস গরম পানি

⚡ লাইফস্টাইল টিপস

• প্রতিদিন ৩০–৪০ মিনিট হাঁটা / যোগব্যায়াম করুন।
• ভাজাপোড়া, মিষ্টি, সফট ড্রিংকস, ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন।
• প্রতিদিন অন্তত ৩–৪ রকম ফল ও শাকসবজি রাখুন।
• ধীরে ধীরে ওজন কমাতে চেষ্টা করুন (যদি বেশি থাকে)।